Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.
Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
N.B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.
Действие 4. Мысли (5 минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.
N.B. При выполнении этой техники вас будет уносить вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Если мысли унесли вас, не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время куда-то исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или как-то комментировать их – просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.
