Вторая неделя. Меняем привычки
Разница между современными технологиями и рабством состоит в том, что рабы осознают, что несвободны>{74}.
Нассим Николас Талеб
В своей великолепной книге The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business[27] журналист Чарльз Дахигг определяет привычку как «выбор, который мы когда-то осознанно сделали, а потом перестали о нем думать, но продолжаем следовать ему, часто каждый день». По его словам, привычка формируется из трех частей, составляющих петлю.
1. Стимул (триггер): ситуация или эмоция, которая «переводит мозг в режим автопилота и дает привычке проявиться».
2. Реакция: автоматическое поведение (собственно, привычка).
3. Вознаграждение: «нечто, что нравится мозгу, благодаря чему он запоминает “петлю привычки” надолго».
Например: однажды, когда было скучно, на столе рядом с вами оказался телефон (эмоциональный и физический стимулы), вы взяли его (реакция), отвлеклись и развлеклись (вознаграждение). Ваш мозг связал смартфон и избавление от тоски. Таким образом, скоро вы обнаружите, что тянетесь за телефоном каждый раз, когда у вас появляется свободное время.
В целом привычки могут быть полезны, ведь если действие или выбор делается автоматически, наш мозг освобождается для других занятий. Представьте себе, насколько трудно было бы добраться пешком домой, если приходилось бы концентрироваться на каждом шаге. Но привычки могут быть и вредными, а также вести к зависимости — например, когда мозг приучается к послеобеденной сигарете.
Устоявшееся поведение, неважно, полезное или вредное, крайне трудно менять. Более того, когда привычка превращается в зависимость, она будет запускаться такими стимулами, которые мы даже не сможем заметить. В эксперименте 2008 года>{75}, результаты которого опубликованы в PLoS ONE, исследователи из Центра изучения зависимостей Пенсильванского университета демонстрировали изображения, связанные с употреблением наркотиков (трубки для курения крэка, кучки кокаина), 22 кокаиновым наркоманам на реабилитации и сканировали их мозг. Несмотря на то что фотографии показывали всего на 33 миллисекунды (это примерно в 10 раз быстрее, чем моргнуть), центр вознаграждения в мозге реагировал так же, как и когда их включали на более длительное время, достаточное для осознания.
Это плохая новость. Хорошая новость: хотя привычку и нельзя победить, ее можно изменить. Самый простой способ — постепенно вносить перемены в стиль жизни и окружение, чтобы избегать стимулов, вызывающих привычки. А также заранее принимать решения, как мы будем вести себя в ситуациях, которые могут послужить таким импульсом. Вот на чем и сосредоточимся на этой неделе.
