«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».
Эрин
Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.
«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».
Шиван
ДЕНЬ 3-Й (СРЕДА)
НАЧИНАЕМ УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ СВОИМ ДЕЙСТВИЯМ
Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:
• ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;
• ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);
• ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);
• как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;
• как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);
• как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу);
• моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;
