Как соблюдать правило? Идеи и советы
Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.
Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли – сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь? Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один прием пищи.
Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок, то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне можно пропустить прием пищи.
Сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола, либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка в другой прием пищи.
Еда не для настроения. Иногда люди переходят на более частое питание для того, чтобы поднять себе настроение едой. Но важно понимать, что такой подход опасен и попытки «взбодриться едой» могут привести к нарушению пищевого поведения и другим проблемам со здоровьем. Стимуляция настроения едой может лишь раскачать наши «сахарные качели», разбалансировав настроение.
Тяжесть после обильной еды. Тяжесть после еды имеет несколько причин. Первая – это чувствительность механорецепторов желудка, про которую мы уже говорили. Вторая – это высокая скорость поедания. Если трапеза большая, то съедать ее нужно не быстрее чем за 20 минут, не спеша. Третья причина – недостаточное пережевывание. Пищу нужно тщательно пережевывать, не глотать крупные куски.
Сонливость после еды. Чаще всего сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола (время сиесты), либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка на прием пищи, который не дает такой реакции.
