Как выполнять упражнения для «второго этажа» тела?
Совет. Второй «этаж» тела — защита для органов. Упражнения для мышц брюшного пресса надо по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния «фильтров» его организма (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно поддержание здоровья этих органов является основной целью выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение — поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой, держась за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.
Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Выполнять столько же повторов (5, 10, 20) подъемов ног сериями.
Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.
1. Упражнение выполняется на пустой желудок за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше выполнять его утром или вечером (но не перед сном).
2. При наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (согнутые ноги). В этом случае под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения медленно выпить 1 стакан воды или зеленого чая. Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет, когда это можно начинать делать) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).
Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!
Напоминаю: выполнение силовой серии упражнений заканчивайте упражнениями на растяжку. Для этого сидя или стоя поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам. При растяжке мышц туловища следуйте правилу: маленькую боль терпи, большую не допускай!
Примечания:
1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).
