В лечении депрессии применяется метод активного поиска радости. Психотерапевт помогает пациенту выбрать приятные виды деятельности, прорабатывает вместе с ним шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и получить удовольствие, и составляет план действий с четкими этапами, а также запасной план. Врач также помогает своему подопечному преодолеть апатию и нежелание испытывать удовольствие. Он внедряет новые «ключи», формирующие новые привычки, и убирает старые, что приводит к забыванию прежних привычек. «Ключи»-напоминания помогают справиться с апатией.
Принцип активного поиска радости применяется следующим образом. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок по боксу.
• Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.
1. Записаться на урок.
2. Достать боксерские перчатки.
3. Приготовить форму для занятий.
• Создайте новые «ключи». Для выработки новой привычки необходимы «ключи»-напоминания, которые всегда будут перед глазами.
1. Повесьте боксерские перчатки перед телевизором, чтобы они постоянно напоминали о предстоящем занятии.
2. Установите звуковые напоминания на смартфон.
3. Положите форму для занятий на диван, чтобы видеть ее каждый раз, когда захотите сесть.
• Выбросьте старые «ключи». Они подталкивают вас обратно к старым привычкам.
Если вы привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы вы не могли на него даже сесть. Убрав старый «ключ» – возможность в любой момент расположиться на диване, – вы избавитесь от старой привычки.
Если в течение дня вы будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в «Журнал негативных мыслей». Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели такой практики у вас сформируется новая привычка[595].
• Выберите три занятия, которые могли бы доставить вам удовольствие.
• Внесите эти занятия в расписание, выделив для них приоритетное место.
• Составьте поэтапный план действий.
• Внедрите новые «ключи».
• Уберите старые «ключи».
Данный метод можно использовать одновременно с терапией позитивным аффектом, описанной ранее. Представляйте, сколько удовольствия принесет новый опыт, и при любой возможности подкрепляйте позитивные эмоции.
