Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, – если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках, как и случае с нейрофидбек-играми, сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.
Существует связь между показателями ВРС и навыком управления поведением – оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений[69].
Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.
• Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.
Когнитивная переоценка
Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе – и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг, а его рациональный двойник сразу же теряет контроль над всеми когнитивными процессами; ситуацию оценивает только эмоциональный мозг. Его задача – «предвидеть» появление угрозы и запасти достаточно времени для защиты, поэтому он тщательно изучает ситуацию, в большей степени склоняясь к отрицательным вариантам развития событий. Эмоциональный мозг бегло анализирует обстановку, основываясь на спорных эмоциональных выводах и пропуская более сложные сигналы, а в результате на выходе вы получаете искаженную картину. Если избрать ее в качестве точки опоры, эмоциональный мозг из-за неверных предположений продолжит поддерживать ненужную активность, что только усилит стрессовую реакцию. У эмоционального мозга есть один изъян: вместо того чтобы выдать заключение
