. Оказывается, если ежедневно отказывать себе в дольке шоколада, бросить курить намного проще
[48]!
Если эта теория верна, вы можете совершенствовать навыки самоконтроля каждый раз, когда принимаете решения. В течение дня мы часто оказываемся перед выбором: что приготовить на обед, можно ли отложить какое-то дело на потом или позволить себе немного полениться.
• Избегайте искушений, при каждом удобном случае упражняясь в самоконтроле.
Представьте, что в один пятничный вечер вы с коллегами решили после работы собраться и пропустить стаканчик-другой. Пригубив третий по счету коктейль, вы смотрите на часы: уже поздно. Вообще-то вы собирались лечь спать пораньше, чтобы успеть на тренировку к шести утра, но друзья уговаривают остаться и предлагают выпить стаканчик чего-нибудь покрепче. Вы должны устоять перед соблазном. Если вы качаетесь в тренажерном зале и вознамерились поднять штангу двадцать раз, как бы вам ни хотелось остановиться на восемнадцати, продолжайте тренировку. Это укрепит не только бицепсы, но и «мышцу самоконтроля».
Принимая по пять таких решений в день, вы выполняете пять упражнений по тренировке самоконтроля. Это практически две тысячи занятий в год.
Сердце приспосабливается к новым условиям при помощи вариабельности ритма сердца (ВРС), а ее величины могут в целом отражать активность префронтальной коры. Высокие показатели могут указывать на работу над эмоциональной регуляцией и самоконтролем[49], [50]. Поэтому, когда мы боремся с искушениями, некоторые параметры ВРС повышаются. Авторы одного исследования предложили студентам выбрать лакомство: на одной тарелке лежала морковь, а на другой красовалось аппетитное печенье. У тех участников, которые взывали к самоконтролю и боролись с желанием отведать десерт, наблюдался рост ряда показателей ВРС[51]!
Учитесь управлять поведением
Мы постоянно ставим перед собой цели. Они могут быть как незначительными (например, дочитать это предложение), так и более серьезными (сдать проект до пяти вечера). Мы следуем за этими целями, как ослик за морковкой. Чтобы получить вознаграждение, мы управляем своим поведением и не сходим с маршрута[52]. Благодаря этому мы «заканчиваем работу», чем бы ни занимались. Управление поведением включает в себя самоконтроль, когнитивную переоценку, принятие решения и самое главное – эмоциональную регуляцию. Если вы научитесь самостоятельно выбирать тип собственного поведения, вам не составит труда следить и за эмоциями.
