Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка необходимы для управления эмоциями. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать данные качества, используя полученные умения и в других сферах (в процессе совершенствования одного навыка улучшать и другой), то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.
Научитесь удерживать внимание
Каждый раз, когда вы сознательно отстраняетесь от витающих в голове мыслей и переключаетесь на определенную задачу, вашим вниманием управляют связи рационального мозга, который решает, что сейчас в приоритете. Доказано, что при усердных тренировках эти связи лучше справляются со своей работой и становятся «сильнее». Если вы будете обращаться к ним чаще, то сможете укрепить их.
Медитация-сосредоточение
Чтобы сосредоточиться тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте – любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Можно заняться этим во время работы!
Возможно, вообразить что-нибудь и медитировать с закрытыми глазами намного удобнее дома, но можно заняться этим и в офисе в разгар рабочего дня. Выберите «мишень» – например, любимую кружку с картинкой – и поставьте ее перед собой. Засеките на телефоне две минуты и полностью сосредоточьтесь на рисунке. Если чувствуете, что внимание ускользает, верните его. Сконцентрируйтесь. Задействуйте все свои силы. Если сложно продержаться две минуты, начните с одной. Если же, напротив, все получается слишком легко, увеличьте время до пяти минут.
Многие из тех, кто практикует медитацию на концентрацию внимания, невольно проходят через следующие четыре этапа:
1) концентрируются на «мишени»;
2) их мозг начинает считать ворон, но медитирующие об этом еще не догадываются;
3) внезапно они прозревают;
4) отгоняют ненужные мысли и снова сосредотачиваются на цели.
Если во время медитации провести томографию головного мозга, можно увидеть, что у людей, погруженных в процесс, дорсолатеральная область префронтальной коры активна на первом и четвертом этапах – именно тогда, когда они управляют своим вниманием и намеренно переключают его на выбранную «мишень». При регулярных тренировках можно научиться управлять процессами, ответственными за концентрацию внимания
