Прокрастинация. Первая помощь | страница 28
● вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;
● не помогает достигать поставленных целей.
Мысль рациональна, если:
● логична, соответствует действительности;
● не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;
● вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;
● помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.
Мысли-требования
Самое важное – научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.
Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится». Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю? Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?
Вопрос за вопросом
В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:
– Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?
– Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.
– А какое у тебя в данном случае ожидание?
– Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.
– А если не сдашь?
– Если не сдам, значит, я не справилась.
– И что ты будешь тогда думать о себе?
– Что я неудачница.
То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.
