Это просто невыносимо… | страница 9

Часто ли в течение дня вы попадаете в круговорот деструктивных мыслей? Возьмите несколько минут и проанализируйте последние дни. Запишите приблизительное число ситуаций, когда вас захлестывали неприятные размышления. Маленький совет: когда замечаете, что испытываете неприятные эмоции и не можете определить их причину, вспомните, о чем вы перед этим думали. Возможно, вы уже находились в плену деструктивных мыслей.

Теперь давайте определим обстоятельства, из-за которых у вас обычно возникают деструктивные мысли. Запишите ответы на следующие вопросы:

• Существует ли место, где вы чаще всего предаетесь грустным мыслям?

• Когда вас одолевают мысли, вы находитесь среди людей или в одиночестве?

• В какое время суток вы больше склонны к отрицательным размышлениям? Вечерами, после долгого дня, или по утрам, перед самым его началом?

• В каких ситуациях вы не поддаетесь потоку деструктивных мыслей? Что отличает такие ситуации? Чем вы заняты в этот момент?

• Когда вас одолевают тягостные мысли, о чем они? Каковы основные темы? Дружба, работа, сомнения в себе?

Вспомните последнюю ситуацию, когда вас посещали деструктивные мысли, и запишите их, достаточно пометить ключевые слова. На этом этапе мы отследим, что запускает негативную реакцию. Расчертите лист на три колонки. Вначале заполните первые две.

Изучите вторую колонку и попробуйте найти в ней искажения. Вам помогут следующие вопросы:

• Задаете ли себе вопросы, на которые нет ответа? («почему»)

• Любите ли вы раздувать один случай до правила? (обобщения)

• Видите ли все в черном цвете? (катастрофизация)

• Ищите ли вы подтверждение неприятному? (негативная оценка)

• Преувеличиваете ли последствия неприятного события? (искаженные умозаключения)

• Опираетесь ли в оценке ситуации только на эмоции: «Если я чувствую себя виноватой, значит, я что-то сделала не так»? (эмоциональная аргументация)

• Скрываются ли за вашими мыслями установки, которые мешают вам жить? (вредоносные установки)

• Делите ли вы все только на черное и белое? (принцип «все или ничего»)

• Тяжело ли вам принимать вещи такими, какие они есть? (отвержение реальности)

Какими из перечисленных искажений вы пользуетесь чаще всего? Если не можете определить, попросите помощи у близкого человека. Родственники и друзья обычно знают наш образ мышления лучше, чем нам кажется.

Внимание: Отнеситесь к этому упражнению как к важному шагу на пути самопознания и приступите к нему, только когда будете готовы услышать честные ответы близких людей. Запишите найденные искажения в третью колонку.