Четвертый фактор – страх. Современный человек имеет много страхов. Новостные СМИ пугают его каждый день, преследует страх потери работы, страх одиночества, страх чего-то не успеть в своей жизни. И каждый приступ страха сопровождается выработкой гормона кортизола.
Пятый фактор – хронические воспалительные процессы. В организме человека есть одно большое место воспаления – это жировая ткань. Она продуцирует огромное количество медиаторов воспаления, в ответ на которые организм вырабатывает кортизол.
Возникает порочный круг: у тебя стресс – вырабатывается кортизол, вырабатывается много кортизола – ты много ешь, много ешь – больше жира, больше жира – больше медиаторов воспаления, много медиаторов воспаления – вырабатывается кортизол.
Повышенный уровень кортизола приводит к перееданию, поскольку он стимулирует выработку гормона голода – грелина.
Снизить уровень кортизола, если его рост не связан с заболеваниями эндокринной системы, помогут некоторые продукты: соя, яичный желток, скумбрия, сельдь, морепродукты. Они содержат фосфатидилсерин, который снижает активность кортизола и уменьшает его выработку.
100 граммов соевого лецитина содержат 5900 мг фосфатидилсерина. В 100 г скумбрии – 480 мг.
Употребление продуктов, богатых фосфатидилсерином, уменьшает уровень кортизола на 20 %.
Также требуется исключить из рациона кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, «энергетики».
Занятия физическими упражнениями средней интенсивности помогут снизить уровень кортизола до 40 % и повысить уровень эндорфинов – гормонов радости.
Уровень кортизола также помогают снизить дыхательные упражнения и медитация. Выполнять дыхательные упражнения нужно 20–30 минут.
В ночное время уровень кортизола у человека естественным образом снижается, так что для нормализации выработки этого гормона нужен полноценный ночной сон.
Продолжительный глубокий сон в комфортных условиях снижает уровень кортизола на 50 %.
Кроме того, люди часто заедают стресс из-за заместительного поведения. То есть человеку грустно, ему не хватает целого ряда гормонов и нейромедиаторов, которые вызывают у него ощущение радости, и он думает: «Где бы мне их взять?» Самый доступный способ «добрать удовольствия» – поесть. Холодильник-то нам всегда симпатизирует.
Поэтому организм нужно обмануть. Как же перестать заедать стресс? Перестаньте заедать, начните запивать!
Есть такое понятие, как волюметрический индекс – он показывает, насколько на определенный объем продукт насыщен калориями. Например, вы можете съесть гамбургер – он насыщен жирами и очень калорийный, вы можете съесть кусок мяса – он уже менее насыщен жирами, и его калорийность будет меньше, а можете выпить вкусный напиток, который практически целиком состоит из воды, а калорий в нем – мизерное количество. И самое интересное, ваш мозг отреагирует на напиток точно так же, как и на гамбургер! Он оценит, что вы употребили что-то вкусное и приятное, но при этом вы получите минимум калорий.
