На следующей тренировке чувство «тяжести» прорабатывается более углубленно: «загружается» тяжестью правая рука, затем две руки одновременно. На последующих тренировках по той же схеме «загружаются тяжестью» ноги. Для генерализации ощущений в зачитываемые формулы вставляются фразы: «все тело отдыхает… удобно мне лежать и приятно… руки, ноги, голова и спина тяжело давят на опору, погружаются в ринг… приятное тепло… приятная тяжесть…» и т. п. Ощущение тяжести может сопровождаться ощущением «увеличения» руки.
Упражнение «тяжесть» обычно осваивается группой без особого труда, некоторым спортсменам требуется для достижения ощутимого результата всего несколько секунд: они делают вдох, секундную задержку дыхания и медленный выдох «в руку», «загружая ее тяжестью». К моменту окончания выдоха, достигается ощущение, что рука тяжелая.
Когда упражнение выполняется стоя, рекомендуется делать его в небольшом наклоне – «повесить» расслабленную руку и, чуть качнув туловищем, придать руке пассивное, качающееся движение. Если упражнение выполняется лежа, внимание акцентируется на ощущении, что рука тяжело давит на опору, рука увеличивается в размерах…
Дальше продолжать работу над упражнением «тяжесть» по прежней схеме нецелесообразно, так как в дальнейшем любое желание спортсменов отдохнуть и расслабиться может рефлекторно закрепиться только с ощущением тяжести (ввиду простоты и легкости достижения этого состояния). Изменения схемы выражаются в следующем:
1. Упражнение «тяжесть» повторяется один раз в неделю.
2. Акцент делается или на глубину ощущения тяжести, или на скорость его достижения (задачи чередуются).
Хотя некоторым спортсменам «увеличить» руку труднее, чем ощутить ее тяжелой, в целом задание выполняется без особых затруднений. Часть группы на этом этапе тренинга отмечает появившееся ощущение тепла, которое сопровождает ощущения тяжести и увеличения руки.
После четырех занятий по данной схеме, цель упражнения – умение быстро вызывать ощущения тяжести и тепла – обычно достигается. В дальнейшем, это упражнение повторяется от случая к случаю для внесения разнообразия в тренировку и поднятия общего настроения. В этом случае в формулы вводятся дополнительные слова, несущие положительный эмоциональный заряд.
Часть спортсменов проявляет повышенный интерес к психотехническим (психорегулирующим) упражнениям, поэтому спортсменам, желающим позаниматься дополнительно вне тренировок, факультативно предлагается ряд упражнений на вызов ощущений тяжести и тепла. Вот некоторые из этих упражнений:
