Какие меры помогут вам избавиться от запоров?
Пробиотики. Полезные бактерии улучшают консистенцию стула и ускоряют его выведение, повышают частоту опорожнений и делают микробиом здоровым. Кроме того, они помогают удерживать нормальный уровень эстрогенов и избавляться от вредных ксенэстрогенов. Важно правильно выбрать пробиотик и употреблять его не менее трех месяцев подряд. Вы можете получать пробиотики из пищи (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт) или принимать их в виде добавок.
Вода. Банально, но факт, ведь для нормального прохождения пищи через пищеварительный тракт и кишечник необходимо достаточное количество жидкости. Помним, что «вода» не равно «любая жидкость». Вода помогает выведению шлаков и токсинов, а ее недостаток провоцирует запоры, приводит к обезвоживанию, целлюлиту, лишним морщинам, сухим волосам и другим «прелестям». В среднем каждой взрослой женщине рекомендовано выпивать 1,8–2,2 л чистой воды.
Контроль стресса. Очень подробно о том, как это сделать, я рассказывала вам в первой книге в главе, посвященной кортизолу. Помните: каким парнем окажется кортизол – хорошим или плохим – зависит только от вас. Исследования доказали, что постоянный стресс затрудняет опорожнение, становится причиной проявления синдрома дырявой кишки, увеличивая проницаемость кишечной стенки. Кроме того, избыточный уровень кортизола может ослабить возможность всасывания кишечником таких нутриентов, как медь, цинк и селен, которые очень нужны для баланса и синтеза гормонов щитовидной железы.
Клетчатка – ключ в борьбе с запорами, ведь она помогает связывать и выводить токсины, облегчает движение внутри кишечника, защищает пищеварительный тракт от воспалений, травм и болезней. Кроме того, клетчатка помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме, она снижает чувство голода и выводит лишний эстроген. Самыми богатыми источниками клетчатки являются отруби, киноа, бобовые, ягоды и зеленые листовые овощи. Иногда в условиях нашего современного мира бывает сложно набрать в своем рационе достаточное количество клетчатки, поэтому можно использовать специальные пищевые добавки. Женщинам рекомендовано употреблять 35–50 г клетчатки в день, идеально, если она будет поступать из натуральных источников. Если это отруби, то не более 25 г в сутки, сочетая их с жидкостью (йогурт / кефир / вода). Мужчинам рекомендовано 45–60 г клетчатки в сутки, 25–30 г отрубей.
К СВЕДЕНИЮ
* Синдром повышенной кишечной проницаемости, СПКП
