3. Используем одно из упражнений, подробно описанных в разделе о профилактике заболеваний спины. А именно: ляжем ничком на пол, вытянув руки над головой, с прямыми, сложенными вместе ногами. Приподнимем с пола и вытянем одновременно вперед одну (любую) руку, а также противоположную ей ногу. Ногу, разумеется, следует не пытаться закинуть через голову, а потянуть назад лягающим движением. Затем опустить конечности, посчитать в уме до трех и повторить с другой парой «рука – противоположная нога». В сумме на обе пары конечностей нужно сделать 20 повторов.
4. Сядем на пол, спиной к стене, вытянув ноги перед собой. Не слишком плотно обопремся о стену спиной и надежно упрем в пол ладони. Теперь нам нужно приподнять на одних руках тело над полом так высоко, как у нас только получится. Ноги лучше держать прямыми, сохраняя их сидячее положение. Если с прямыми не выходит, можно попробовать поджать их к груди. При этом придется учесть, что изменение положения ног сместит центр тяжести и потребует опереться затылком о стену. Повторить 5–7 раз.
5. Обзаведемся специальным поясом для занятий тяжелой атлетикой – широким, из толстой, отлично фиксирующей поясницу кожи. При легких формах остеохондроза вполне можно оставить и только фиксирующий больной участок бандаж. Возьмем в ванной 15-литровый таз или ведро, которые мы используем в хозяйстве. Наполним его водой так, чтобы она не плескала через края, вынесем на любое свободное пространство. Посуду с водой следует поставить на пол, чуть расставить ноги и согнуть их в коленях для устойчивости, немного подать корпус вперед.
У нас должна получиться весьма двусмысленная поза – небольшой наклон кпереди, с заметно отставленными назад ягодицами, но ровной линией позвоночника в верхней части туловища. Это совершенно нормально и правильно с точки зрения анатомии человеческого тела. Когда нужное положение будет достигнуто, нам следует еще присесть до тех пор, пока мы не сможем взяться руками за ручки таза, не округляя спину. После этого таз нужно поднять, синхронным движением распрямив колени и поясницу.
Многим наилучший контроль над положением спины дается, когда при выполнении тяги они смотрят вверх, на стык стены с потолком. Повторить подъем следует 3–5 раз, но с учетом одной детали: если мы все делаем правильно, борт импровизированного «снаряда» плавно скользнет по всей поверхности наших бедер и нижней части живота. Если же мы не почувствовали непрерывного контакта края предмета с поверхностью тела, сейчас и на будущее нам нужно твердо запомнить одну аксиому. А именно: чем ближе к телу мы держим вес при подъеме, тем реже у нас будут «выть» по ночам плечи, шея и предплечья!
