Затем постепенно лечь на колени лицом. Когда же положение «хот-дога» станет для нас более или менее комфортным, попытаемся дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног – это позволить немного потянуть и икроножные мышцы. Подержимся за стопы 30 секунд, и можно выпрямляться. Просто и эффективно!
2. Сядем вплотную у стола, поставим на него локти. Подопрем ладонью правую скулу и начнем медленно опускать эту опору, вынуждая голову безвольно наклоняться вслед за нею к правому плечу. Когда она опустится на плечо полностью, уберем поддержку рукой, дадим левой косой мышце шеи потянуться 10 секунд, поглаживая ее пальцем вдоль, с легким надавливанием. Потом выпрямим голову с помощью все той же ладони, избегая напряжения мышцы.
Повторим все упражнение с наклоном к левому плечу, при помощи левой ладони, подпирающей скулу. Затем можно аналогичным образом выполнить глубокий наклон головы к груди. А вот запрокидывать голову назад при болях в шее однозначно не следует.
3. Ляжем ничком на пол, подложим под живот в области поясницы нашу подушечку, голову повернем набок и прижмемся щекой к полу. Чуть приподнимем с пола и вытянем вперед руку, противоположную той, к которой повернуто лицо. И одновременно приподнимем, вытянув лягающим движением назад ногу с противоположной руке стороны. Задержим положение на секунду, положим обе конечности на пол, отсчитаем до 10. Затем перевернем голову в сторону к руке, которая только что отработала, повторим все с другой рукой (лицо сейчас от нее отвернулось) и противоположной ей ногой. Повторить упражнение с каждой парой «рука – противоположная нога» следует не менее 4 раз.
4. Ляжем на пол на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, а верхнюю – согнув в колене. Кстати, это колено лучше направить к полу и, в идеале, коснуться суставом его поверхности. Заведем обе руки за голову и сплетем пальцы на затылке. Получится, что нижняя рука у нас подложена в согнутом виде под голову, а верхняя смотрит согнутым локтем в потолок. Теперь нам требуется начать разворачиваться верхней половиной туловища так, будто мы хотим лечь навзничь, лицом в потолок. А ноги в это же время должны упорно прижимать согнутое колено верхней ноги к полу и сопротивляться развороту.
Слишком большое усилие здесь прилагать не следует: зачем нам тогда были эти рычаги для устойчивости положения разных частей в виде согнутых конечностей?.. Достигнутую максимально «скрученную» позицию нужно задержать на 10 сек, глубоко и ровно дыша, затем вернуться в исходное положение, перевернуться на другой бок и повторить. В каждую сторону такой разворот следует выполнить не менее 5 раз.
