1. Обязательно встанем и пройдемся – хоть и из одного конца коридора в другой. Как уже было сказано, сидячая поза создает на позвоночник ровно такую же нагрузку, как и стоячая. Но по сравнению с ходьбой у сидения есть еще один недостаток. А именно: в положении сидя кости тазобедренного сустава сжимают ткани так, чтобы они сдавливали обе магистральные бедренные артерии, снабжающие кровью ноги.
Особенно сильно этот эффект заметен, если у нас есть привычка сидеть, заложив ногу на ногу. Казалось бы, самой спины это не касается, но не забудем, что сидение сдавливает и мышцы ягодиц – низа спины, ее копчика. Между костями копчика хрящевых прослоек нет, оттого иногда он может начинать ныть от длительного сидения. Зато в мышцах ягодиц проходит знаменитый седалищный нерв. Его воспаление – причина ишиаса и множества пограничных явлений в пояснице. Так что пословица «Лучше сидеть, чем стоять, лучше лежать, чем сидеть» права не во всем. И если у нас есть возможность немного размять нижнюю часть спины ходьбой, пренебрегать ею не следует.
2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз – так, чтобы коснуться ладонями пола.
Идеальное положение подушечки – если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами можно несколько раз встряхнуть.
3. Сядем на середину кресла – чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.
