Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии | страница 36
Например, страстные мысли могут быть такими.
– «Все, жизнь кончилась».
– «Я никогда не добьюсь успеха».
– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».
– «Как всегда у меня ничего не получилось».
– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».
Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)
Продолжайте записывать свои мысли
Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).
Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.
Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.
«Пытаясь починить протекающую бочку, вы пренебрегаете методами и способами существования, которые позволили бы вам найти счастье внутри себя».
Матье Рикар[12]
Научитесь ловить свои мысли
Представьте, что вы пытаетесь поймать сачком свои мысли, которые, как летучие мыши, пролетают мимо вас по нескольку штук за секунду. Подобно бесстрашному исследователю викторианских времен, вам хочется поймать, изучить их и вследствие этого больше о них узнать. Если вы это сделаете, то сможете понять, к какому «виду» озабоченности или переживаний они относятся. Таким образом вы погрузитесь вглубь себя и в свои бесконечные жизненные проблемы.
Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли
1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.
2. Записи открывают вам, какие повторяющиеся схемы отношения к происходящему возникают в вашей голове.
