Нет, дело не в том, что излучение от них по ночам влияет на ваш мозг. Даже если телефон будет лежать около вашей подушки, он не должен вам навредить. По крайней мере, так считает Всемирная организация здравоохранения, и основания у нее есть: излучение от телефона — неионизирующее (в отличие от излучения от рентгеновского аппарата) и разрушить ваш мозг не должно[174]. В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге “Наука сна” журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился»[175]. Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично подавляет выработку мелатонина[176]. Как и яркое освещение в комнате[177]. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.
Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).
2. Алкоголь
Алкоголь нередко используют как снотворное — и действительно, с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это за три часа до сна[178].
3. Кофеин
Не употребляйте кофеин (то есть кофе, энергетические напитки и подобное) после обеда. Он не просто осложняет засыпание, но и мешает нам достигать глубокого сна.
4. Шум
Если у вас за окном стройка или трасса, единственное спасение во время сна, кроме стеклопакета, — это беруши. Продаются в любой аптеке, выбор огромный: восковые, силиконовые анатомические, из вспененного полипропилена и так далее. Но обращаться с ними нужно правильно: мыть после каждого использования, не засовывать глубоко и не вытаскивать резко.
