Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:
• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.
• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.
• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.
Пациенты мечты
Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.
В течение дня не забудьте про две вещи в рационе:
• Про воду. Равномерно пейте в течение дня. За 3–5 минут перед едой и через 30–40 минут после еды.
• И масло, растительное нерафинированное. Не забудьте добавлять его в готовую еду, смело поливая салаты, сложные блюда. Выбирайте масло по вашему вкусу и чередуйте разные виды.
Мы составили хороший сбалансированный рацион, который даст прекрасное самочувствие. А это, в свою очередь, поможет похудеть и решить многие проблемы со здоровьем, не испытывать голода и пищевой зависимости и жить полноценной жизнью.
Примерный рацион для одного хорошего дня
Завтрак:
• Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом (5 г) – 150 г.
• Омлет из одного яйца с сыром рикотта.
• Чай с 2–3 штуками любимых сухофруктов.
Перекус:
• Яблоко, апельсин.
• 20 г кедровых орехов.
Обед:
• Котлеты куриные с творогом и зеленью – 100 г.
• Цельнозерновые макароны с цуккини и оливковым маслом – 120 г.
• Суп-пюре тыквенный – 150 мл.
Вечерний перекус:
• Сырники из овсяной муки с ягодами – 120 г.
Ужин:
• Сибас запеченный с лимоном и перцем – 100 г.
• Греческий салат – 250 г.
• Хлеб цельнозерновой – 1 кусок.
