Ходьба имеет важное преимущество перед бегом еще и потому, что почти половина людей, нуждающихся в физических нагрузках, испытывает боли в позвоночнике и ногах, а это исключает их приобщение к бегу. Согласно статистическим данным, 70–80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Это объясняется тем, что изначально опорно-двигательный аппарат человека был предназначен для того, чтобы ходить по земле, а не в жесткой обуви по асфальту. Современный человек подвергается каждодневно перегрузкам в виде ударной волны по межпозвонковым дискам. Врачи посчитали, что в день человеку необходимо преодолевать 7–8 км и делать 10 000 шагов. Статистика говорит также о том, что 100 лет назад городской житель делал за день в 1–5 раз больше шагов, чем современный.
В середине XX века в развитых странах врачами и спортсменами были сформированы принципы и рекомендации нуждающимся. Были определены четыре критерия скорости ходьбы. Медленная ходьба (2–3 км/ч или 60–70 шагов в минуту) рекомендовалась начинающим, а также перенесшим инфаркт. Средняя ходьба (3–4 км/ч или 70–90 шагов в минуту) была показана страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба (4–5 км/ч, что равняется 90–110 шагам в минуту) считалась полезной людям с хорошим здоровьем, и она уже может считаться полноценной тренировкой. Наконец, очень быстрая ходьба (5–6 км/ч или 110– 130 шагов ежеминутно) доступна лишь обладающим хорошей физической подготовкой. Врачи считают также, что здоровым людям стоит делать акцент на скорость ходьбы, а пожилым и больным людям надо скорее сконцентрироваться на длительности прогулок.
Практикуя оздоровительную ходьбу, необходимо держать голову и туловище в расслабленном состоянии и ровно, и одновременно низ живота должен быть подтянут. Шагать надо с пятки на носок, а руки следует сгибать в локтях под прямым углом.
Важным является и правильное дыхание: только носом и выдерживая ритм, который должен быть согласован с темпом ходьбы. Режим «только носом» особенно актуален для морозной и ветреной погоды, чтобы не подхватить простуду или инфекцию. Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода. Ходьба должна осуществляться в комфортной обуви – как правило, таковой считаются кроссовки и кеды. В крайнем случае это могут быть ботинки или туфли, если они не создают ногам дополнительную нагрузку.
