Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается. В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.
Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:
• трапециевидной мышцы (верхние пучки);
• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);
• трицепса;
• большой и малой грудных мышц;
• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;
• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;
• малоберцовых мышц.
Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.
Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:
• широчайшая мышца спины;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• малоберцовые мышцы голени.
Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.
Положительный эффект
Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:
• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;
• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;
• устраняются дефекты осанки и походки;
• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.
Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:
