• трицепсы;
• передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота.
При сгибании ноги и удержании равновесия и веса тела задействуются различные мышцы таза и бедра, в том числе наиболее интенсивно:
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• икроножная мышца.
Выпрямление ноги способствует работе четырехглавой мышцы бедра и малоберцовой мышцы.
В этой асане растягиваются:
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• малоберцовые мышцы на выпрямленной ноге.
При выполнении вирабхадрасаны I имеются определенные проблемы с биомеханикой дыхания, особенно на стадии ее освоения. Для сохранения положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу необходима повышенная работа мышц живота, что служит препятствием для эффективного диафрагмального дыхания. В связи с этим во время выполнения упражнения происходит преимущественно грудное дыхание. Это возможно при отсутствии напряжения собственных мышц грудной клетки.
Вирабхадрасана II
Основные различия:
• сгибание в плечевых суставах до горизонтального уровня с поворотом наружу и отведением рук;
• лопатки сведены;
• предплечья в положении пронации;
• ладони направлены вниз;
• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;
• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;
• руки располагаются в одной плоскости с согнутой ногой.
Положительный эффект
Посредством обеих асан устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей. Регулярные упражнения помогают восстановить и сохранить эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.
Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:
• устранить застой крови в области малого таза;
• укрепить мышцы тазового дна;
• улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.
Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.
