Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела | страница 20
Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны
Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.
Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;
растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)
Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II)
Асаны посвящены могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I
Исходное положение: тадасана.
На вдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см (можно прыжком).
ВНИМАНИЕ
Если есть проблемы с позвоночником, вход через прыжок использовать нельзя.
Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.
С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.
С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.
При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:
• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;
• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.
Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.
Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II
Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.
С очередным вдохом разверните правую стопу на 90°, а левую – на 45° внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90°, располагая при этом бедро параллельно полу. Согнутое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Одновременно разверните голову вправо. Левый глаз наблюдает за ладонью.