Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела | страница 17

Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Уткатасана

Исходное положение: тадасана.

С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

Таким образом, посредством асаны задействуются:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая круглая мышца;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя и задняя группы мышц плеча;

• задняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• передняя и задняя группы мышц голени;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы.