Если вы чувствуете себя не в лучшей форме в день, когда у вас запланирована серьезная работа, замените ее легкой тренировкой, а пропущенную отработайте, когда вам станет лучше. Этот вопрос я буду более подробно обсуждать в главе 8.
Многие люди пришли к ультрамарафонам именно из-за длинных дистанций. Это бегуны, которые любят большой беговой объем и уже привыкли проводить один или оба выходных за длинными пробежками (даже если они не готовятся специально к какому-то забегу).
Длинная пробежка по определению длинная. Если быть точнее, дистанция может составлять до 30 процентов от вашего недельного километража (а если вы проводите две длинные тренировки подряд в выходные – и до 50 процентов).
Длинные тренировки требуют значительных усилий и длятся долго, но не являются при этом гонкой – в этом их преимущество, так как они позволяют вам до соревнования поэкспериментировать с питанием и проверить, как ваш организм реагирует на длительные нагрузки. Есть и психологическое преимущество таких пробежек – после них вы с большей уверенностью предвкушаете грядущее испытание.
Заниматься с группой или в одиночестве – решать вам. Так или иначе, вы должны сделать длинную пробежку максимально приятной для себя. В конце концов, на нее может уйти до пяти часов вашей жизни!
С точки зрения логистики длинные тренировки связаны с несколькими сложностями, главная из которых – питание. Участие в некоторых длинных забегах во время подготовки к основному – к примеру, в забегах на 50 миль при подготовке к 100 милям – может быть хорошим решением этой проблемы. Питание и напитки будут предоставлены организаторами на соответствующих пунктах. Если нет возможности участвовать в соревновании, вы можете продумать круговой маршрут так, чтобы на каждом круге возвращаться к дому или машине, где будут храниться еда и напитки. Если же вы предпочитаете маршрут в один круг, вы можете сделать небольшой тайник с питанием заранее перед пробежкой. Наконец, вы можете спланировать маршрут так, чтобы была возможность покупать еду и воду по дороге. Однажды я организовал забег по горам возле Сиэтла. У подножия каждой горы был небольшой город, в котором имелись как минимум заправочная станция и продуктовый магазин. Мы заправлялись в каждом городке и направлялись к очередной горе. Это даже несколько разнообразило наш бег.
Насколько длинными должны быть длинные тренировки?
При подготовке к ультрамарафону вы должны провести значительное время «на ногах». Но если тренировки станут слишком длинными, начнет работать правило убывающей отдачи, когда вы будете слишком сильно уставать и работать непродуктивно. При подготовке к марафону длинные пробежки обычно составляют 18–20 миль
