Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.
Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.
Скоростная работа сделает вас сильнее и приучит организм к переключению скоростей, задействуя разные мышечные волокна, которые непременно будут работать во время ультрамарафона. В тренировочных планах в этой книге скоростные работы сочетаются с темповыми и длинными пробежками.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Скоростные работы лучше делать в компании. Вам придется работать на максимуме – и давайте будем честны с собой: многим тяжело заставить себя работать в предельном режиме. Наличие других бегунов заставляет вас относиться к тренировке ответственно и делает ее проще.
Темповая тренировка – это равномерный бег на заданную дистанцию и время, с темпом чуть ниже того, с которым вы пробегаете гонку на десять километров. По ощущениям эта тренировка должна быть сложной, но не на пределе сил. Темповые тренировки – ключевой компонент силовой и скоростной подготовки. Особенно полезны они именно при подготовке к ультрамарафонам, так как, как и сами ультра, заставляют вас работать с усилием на достаточно долгой дистанции. Они развивают способность прилагать усилия на протяжении долгого времени. Такие тренировки требуют немалых сил и поэтому входят в план раз в семь – десять дней. Темповая тренировка похожа на соревнование, и вам нужно будет время для восстановления после нее.
