Витамины группы В встречаются во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зерновых хлопьях, а также во фруктах и овощах, хоть и в меньшем количестве. Проблема заключается в том, что витамины В достаточно хрупки и уничтожаются при высокой температуре и при разогревании пищи в микроволновой печи. Эти витамины растворяются в воде, в силу чего могут также оставаться в жидкостях, в которых готовилась пища. Тиамин разрушается алкоголем, а потому алкоголики часто страдают от недостатка этого витамина. Лучший источник витаминов В – это все-таки продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы нередко страдают от дефицита витаминов этой группы, особенно В>12.
Важно: десятки популярных препаратов, от эстрогена до антацидов, могут выводить витамины группы В из организма. В главе 4 я привожу целый список лекарств, которые приводят к снижению содержания этих витаминов. Если вы принимаете какие-то из этих препаратов, вам стоит увеличить дозу витаминов В (в главе 4 вы найдете более подробную информацию).
Я рекомендую всем принимать базовый комплекс витаминов группы В. В одной таблетке или капсуле может содержаться достаточное количество этих витаминов, чтобы поддержать работу мозга на адекватном уровне. Если вы следуете программам для уровня 2 или 3, вам нужно принимать дополнительную дозу фолиевой кислоты и витамина В>12 (см. ниже).
Суточная доза
Уровни 2 и 3: в дополнение к стандартному комплексу витаминов группы В вам имеет смысл принимать дополнительно 500 мкг витамина В>12.
Если вы часто принимаете антацидные препараты или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, у вас может наблюдаться дефицит этого витамина. Недостаток В>12 может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, депрессия, даже сложности с поддержанием физического равновесия.
Почему же витамин В>12 так важен? Он необходим для формирования и поддержания нужного объема миелина, образующего защитную пленку вокруг нервных клеток (а клетки мозга и есть нервные клетки). Миелин разрушается в результате старения организма, и в зависимости от того, какие участки мозга страдают больше, это может приводить к повреждению нервных клеток, замедлению физической и мозговой активности. В>12, как и другие витамины группы В, способствует поддержанию на приемлемом уровне гомоцистеина, излишек которого нередко провоцирует воспаления, повреждающие клетки мозга.
Витамин В
