Предупреждение: возможно, наибольшая опасность связана с тем, что трансжирные кислоты вытесняют другие, более полезные жиры. То есть если вы наряду с трансжирами потребляете и много полезных жиров и даже принимаете пищевые добавки, содержащие жиры, первыми в клеточную мембрану попадают именно трансжирные кислоты.
Ешьте больше полезных жиров
Повышение содержания в рационе жирных кислот группы омега-3 – отличный шаг к повышению уровня в вашем организме ДГК. Ниже в этой главе я предложу вам варианты меню и объясню, как увеличить в рационе объем продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Не забывайте, что само по себе увеличение потребления жирных кислот омега-3 не поможет улучшить состояние мозга. Необходимо одновременно снижать потребление и трансжирных кислот, и насыщенных жиров. Даже если вы увеличите долю омега-3 в рационе, я советую вам ежедневно принимать 300 мг ДГК в форме пищевой добавки. Так вы будете уверены, что получаете необходимый объем ДГК, даже если ваш организм не может его получить из пищи. (Если вы начнете следовать программе для уровня 1 или уровня 2, то будете получать ежедневно 300 мг ДГК. В рамках программы для уровня 3 вы будете получать по 600 мг ДГК ежедневно.)
Сейчас я подробно расскажу, как отказаться от вредных жиров и увеличить потребление полезных.
ШАГ 1. СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ТРАНСЖИРНЫХ КИСЛОТ
Не покупайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные и/или гидрогенизированные растительные масла» или частично гидрогенизированные комбижиры. К ним относится большинство видов (да практически все) переработанных, рафинированных продуктов, например хлеб, крекеры, замороженные вафли, печенье, снеки. Не думайте, что так называемая здоровая еда вроде цельнозернового хлеба не может содержать гидрогенизированных жиров. Внимательно читайте этикетки.
Перестаньте жарить любые продукты. Когда жир нагревается до высоких температур (начинает булькать и кипеть), в нем формируются трансжирные кислоты. Лучше научитесь запекать, тушить (на невысокой температуре), готовить на пару или гриле.
Не ешьте жареного. Сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство типов чипсов (кукурузных, сырных, картофельных). Даже запеченные чипсы могут содержать гидрогенизированные жиры, так что внимательно читайте информацию на упаковке.
Трансжирные кислоты встречаются в самых неожиданных местах, от так называемых здоровых зерновых хлопьев до выпечки и картошки фри. Внимательно читайте информацию на упаковке и отказывайтесь от продуктов, содержащих трансжиры.
