МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Такие жиры для мозга полезны. Они содержатся в растительных маслах, в частности в оливковом, масле канолы, некоторых видах подсолнечного масла, орехах и авокадо. Мононенасыщенные жиры содержат много антиоксидантов, в силу чего вызывают гораздо менее интенсивное окислительное повреждение, чем жиры других типов. Иными словами, когда такие жиры попадают в клетки мозга, те становятся в меньшей степени подвержены атакам свободных радикалов и более устойчивы к повреждениям.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Получая насыщенные жиры, клетки мозга теряют энергию и подвижность, становятся заторможенными. В ограниченных количествах потребление таких жиров допустимо (в пределах 10 % от ежесуточного совокупного объема калорий), но большинство людей получают в день примерно втрое больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, в частности в говядине, баранине, свинине, курином мясе, яйцах, цельных молочных продуктах. Эти жиры чаще, чем мононенасыщенные, вызывают окислительное повреждение, в связи с чем повышается риск негативного влияния свободных радикалов. Если в рационе много насыщенных жиров, возрастает уровень гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой вреден для мозга. Независимо от возраста высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с памятью, аффективные расстройства, повышать риск развития болезни Альцгеймера.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Некоторые типы полиненасыщенных жиров очень полезны для мозга, но чаще всего мы не получаем их в достаточном количестве. К полиненасыщенным жирам относятся и крайне полезные жирные кислоты – сам организм их вырабатывать не может, поэтому важно получать их из пищи. Основные жирные кислоты необходимы для эффективной работы мозга, и некоторые из них особенно полезны. Существует два основных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной холодноводной рыбе, овощах темно-зеленого цвета (отличный источник омега-3 – ставший в последнее время очень модным садовый портулак с крупными листьями), некоторые зерновые и семечки (в частности тыквенные). Большинство из нас не получает омега-3 в достаточном количестве из пищи.
Какие жиры наиболее полезны для мозга? В нашем организме получаемые из пищи кислоты омега-3 расщепляются на две жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Здоровый активный мозг содержит большой объем ЭПК, это идеальное сырье для формирования клеточной мембраны. Организм большинства из нас легко вырабатывает необходимый объем ДГК, но вот нужного количества ЭПК у большинства людей не вырабатывается. Избыточное потребление вредных жиров (насыщенных жиров и трансжирных кислот) и алкоголя препятствует превращению омега-3 в ЭПК. А что происходит, когда вы не получаете достаточного объема ЭПК? У взрослых это приводит к ослаблению когнитивных способностей, депрессии, резким перепадам настроения, раздражительности, замедлению реакции и даже развитию болезни Альцгеймера.
