Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.
Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть еще другие нагрузки — бег.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени достигали лба.
2. Стоя, сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди — вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, — к животу в положении стоя.
8. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
9. Приседание, держась руками за спинку стула.
По сравнению с опубликованным шесть лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на плечах вверх ногами — это называлось «березка». Поза заимствована у йогов, но при сомнительном шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече пришлось перестать отжиматься от пола, так как это силовое упражнение.
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие — на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое у меня — 50.)
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, описал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130.
