Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов | страница 21

• 5–10 раз

Выполните 5 подходов по 10 медленных отжиманий. Если вам становится легко выполнять упражнения по такой схеме, то увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

• Больше 10

Первый месяц тренировок выполнять 4–5 подходов по 15–20 повторов. Если вы легко выполняете этот уровень тренировки, то пора переходить на отягощения.

Общие рекомендации:

• Если желаете похудеть, старайтесь не отдыхать между подходами больше 90 секунд.

• Выполняйте тренировки через день.

• Если вы в каждом повторе можете легко выполнять по 25 отжиманий, то переходите на ежедневные тренировки.

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.

• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий кверху зад – признак слабого поясничного отдела.

• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.

• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца – держите их «мягкими», слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.

• Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем – когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, просто сделайте дополнительный вдох.

Помните, что если вы научитесь делать отжимания правильно, то вам не придется покупать оборудование для дополнительных упражнений для груди. А это разведение гантелей и жимы от груди. Как уже говорилось, обычных отжиманий будет достаточно, чтобы натренировать необходимые вам мышцы. Поэтому не унывайте, учитесь, и награда в виде упругой груди не заставит вас ждать.

Задание.Мой план тренировок по отжиманиям

Сделайте тест, сколько можете сделать отжиманий. Определите свой начальный уровень.

Я делаю отжиманий.

Запишите свой план физической нагрузки на ближайшие дни. Какие упражнения вам подходят?

Мой план тренировок:

_____________________________________________________

Пропишите, когда вы будете заниматься в следующий раз. Следите за своим прогрессом.

Когда я поступила в приемную родильного дома, там уже сидели девушки. Они ждали своей очереди, чтобы оформить документы. Но так как я приехала на «скорой», то меня пустили первой.