Теперь авторы сведут все, что обсуждалось, воедино и покажут, как составить ваш собственный план двигательной активности на всю жизнь. Но сначала несколько советов.
Движение должно приносить удовольствие. Это должно быть нечто такое, что вам нравится. Самый надежный способ не расставаться с движением всю жизнь – следить за тем, чтобы оно не приедалось. Пусть это всегда будет что-то новое, свежее, интересное и приятное. Двигайтесь по-разному и не относитесь к этому слишком серьезно. Двигайтесь с кем-нибудь вместе, когда только возможно. Но самое главное – двигайтесь.
Практика
«Идеальный» план движения
Ниже приводится образцовая программа движения – не слишком много, не слишком мало, в которой использованы все формы движения (и отдыха), столь нужные вашему телу.
Ежедневно:
• вставайте на ноги каждые 15–20 минут на протяжении дня. Никогда не сидите подолгу без движения;
• в течение дня совершайте как можно больше нефизкультурных движений;
• гуляйте не менее получаса несколько дней в неделю. Или ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте на гребной лодке – двигайтесь так, как вам нравится, неспешно или с умеренной скоростью.
Дважды в неделю:
• проводите интенсивные интервальные тренировки длительностью 10–15 минут;
• чередуя дни, выполняйте какую-нибудь умеренно тяжелую работу или силовую тренировку (это может быть йога, садоводство, тренировка с прогрессивной нагрузкой, легкая силовая тренировка);
• добавляйте физические упражнения с элементом осознанности вроде йоги или цигун. Запишитесь на курсы или купите видео, чтобы научиться правильно выполнять их.
Раз в неделю:
• проводите медленную силовую тренировку с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений (от трех до шести раз);
• устройте день отдыха.
