Хорошим источником витамина С являются яблоки, рябина, калина, лук, капуста, картофель, плоды шиповника, крыжовник, малина, салат, молодая крапива, помидоры, хрен, редис, черная смородина, а зимой и ранней весной – квашеная капуста и ее рассол. Для того чтобы в пожилом возрасте правильно питаться, в суточную норму нужно включать до 500 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. В летне-осенний период нужно больше употреблять свежих овощей и фруктов, чтобы создать в организме некоторый запас витаминов. Следует вводить в рационы и бобовые – горох, фасоль, бобы, сою и др., так как они богаты белками. Полезны в пожилом возрасте орехи, изюм, урюк, сушеные груши и чернослив. Сушеные фрукты и ягоды богаты минеральными солями, сохраняют витамины, обладают большей питательной ценностью, особенно в отношении калорийности, чем свежие.
Мясо, птица и рыба
Мясо и рыба являются источником полноценного белка, минеральных солей и некоторых витаминов. Это важнейшие продукты питания. Однако для предупреждения появления и развития атеросклероза нужно употреблять в пищу мясо, птицу и рыбу нежирных сортов. Умеренным должно быть употребление сала, печени, копченостей, колбас, жирных, мясных и рыбных консервов. Можно включать в рацион нежирную вареную ветчину, вареные колбасы и сосиски, а также нежирную рыбу (щуку, судака, карпа, сазана, навагу). Полезна морская рыба (треска, камбала, морской окунь), а также продукты моря, в которых содержится йод. Реже необходимо употреблять крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы. Мясо и рыбу необходимо чаще готовить в отварном, тушеном, печеном виде и реже в жареном. Рыбу хорошо употреблять отварную или жаренную на растительном масле, а также в виде котлет, суфле и рыбы заливной или фаршированной. В питании человека после 45 лет мясо-рыбные продукты не должны занимать главного места. Рекомендуют даже один-два раза в неделю устраивать вегетарианские дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд.
Наиболее полезным для лиц в пожилом возрасте следует признать питание преимущественно молочно-растительное.
Хлеб, крупы и сахар
Главным источником отложения в организме жира являются углеводы. Поэтому после 45 лет, особенно при склонности к полноте, надо ограничивать в пищевом рационе мучную пищу, каши и сладости. Избыточное количество углеводов приводит к ожирению.
Лицам среднего и пожилого возраста количество хлеба в рационе нужно ограничить до 300–400 г в день. При этом обязательно надо есть ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, который содержит витамины группы В, соли кальция, магния, фосфора, железа и много растительной клетчатки. Калорийность и усвояемость ржаного и серого хлеба ниже пшеничного, поэтому ржаному и серому хлебу нужно отдавать предпочтение перед белым.
