Займись собой – сделай тело! | страница 21

1. Рассчитать необходимое суточное количество белка.

Норма белка составляет 0,75 – 1,5 грамма на 1 кг имеющегося веса. Проще всего определять норму из расчета 1 г на 1 кг, тогда вы всегда будете помнить, что количество белка в рационе должно соответствовать вашему весу.

Пример. Для человека с весом 70 кг норма белка составит 70граммов в сутки.

2. Разделить общее количество белка на количество основных приёмов пищи и определить примерную норму белка для одной трапезы.

Пример. Количество трапез 5, значит, 70/5=14 граммов белка должно быть в одной трапезе. Если же вы едите 3 раза в день + лёгкие перекусы, то распределите белок на 3 трапезы.

3. Включите белок в основные трапезы. Это поможет поддерживать комфортное чувство сытости в течение дня и увеличивать обмен веществ. Посмотрите баланс каждой трапезы вашего меню. К каше можно добавить пару ложек творога или яйцо, к салату кусочек мяса.

1. Упражнение по визуализации конечной цели.

2. Дневник питания: записываете всё, что едите, в рамках своей калорийности.

3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара.

4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаете себя и выполняете какое-то дело из списка.

5. 5-минутка движения каждый час.

6. Включайте белок в каждую трапезу.

♦ Занятия спортом увеличивают расход калорий, а значит, похудение идёт быстрее.

♦ После тренировки в организме вырабатываются гормоны радости и поднимается настроение, появляется энергия.

♦ Уже через пару недель регулярных занятий улучшается координация движений, осанка, походка. Тело становится более подвижным и сильным.

♦ Формируется крепкий мышечный корсет, благодаря которому внутренние органы получают защиту и поддержку, а контуры тела – красивые очертания.