Вы же совершили индивидуальное исследование рациона, самостоятельно проделали ту работу, которую просит сделать диетолог. Чтобы не тратить время зря и получить первые результаты, вы убрали перекусы и поработали над режимом питания.
Не ограничивая себя в объёмах еды и не отказываясь от привычных продуктов, вы лишь упорядочили питание и теперь сможете увидеть, насколько проделанные шаги пошли на пользу.
После выполнения заданий последних двух дней и сегодняшнего взвешивания, у вас появился материал для анализа. Дальнейшую работу вы продолжите уже на основе полученных данных.
1. Взвесьтесь и сделайте замеры. Сравните результаты с начальными.
2. Положите перед собой листочек с тремя величинами:
♦ Реальная суточная калорийность (1);
♦ Рекомендованная суточная калорийность для поддержания текущего веса с учётом реальной двигательной активности (2);
♦ Рекомендованная суточная калорийность для желаемого веса (3).
Выберите подходящий вариант:
а) Если ваш вес снизился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), пока питайтесь в прежнем режиме.
б) Если вес снизился, а ваша реальная суточная калорийность (1) ниже рекомендованной калькулятором (для желаемого веса) (3), немного увеличьте калорийность (примерно на 100 ккал в день) и питайтесь так до понедельника. Ваша цель – поднять калораж до величины (3).
Рекомендации. Дополнительную калорийность увеличивайте за счёт сложных углеводов или белка. 100 ккал – это примерно 50 граммов куриной грудки и 50 граммов риса. Можно выпивать на ночь стакан нежирного кефира или ряженки с корицей.
Если ваша двигательная активность низкая – уделите особое внимание регулярным 5-минуткам – вам необходимо поднимать обмен веществ!
в) Если ваш вес стоит на месте, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 15 %, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам.
г) Если ваш вес увеличился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса) (2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 20 %, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам и добавьте ежедневную получасовую прогулку.
