Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня | страница 14

В общем, в процессе разберетесь, ничего теоретически сложного. На практике не обещаю, что будет легко. Вот если вам становится легко – усложняйте упражнение!

«Планка» – замечательное упражнение! Оно одновременно тренирует все мышцы-стабилизаторы (да и вообще все мышцы), настраивает нервную систему на тренировку, а также служит профилактикой травм (особенно поясничного отдела). Во всех смыслах это важное и полезное упражнение, которое мы будем использовать практически на каждой тренировке. Даже не вздумайте его пропускать! Лучше пропустите все остальное.

«Планка» является статическим упражнением. То есть вы в процессе его выполнения должны не двигаться, а, наоборот, замереть на указанное время в определенной позе. Мы будем стоять в планке 1 минуту до тренировки и 1 минуту после. Это не так просто, как кажется.

«Планку» мы будем делать в упоре лежа на локтях. Очень важно следить за поясницей! Нужно, чтобы она не провисала. Но, при этом, и чтобы попа вверх сильно не торчала. Для этого придется держать в напряжении мышцы пресса, нижней части спины и бёдер. Все остальные мышцы у вас тоже будут напряжены, но ментальная фокусировка должна приходится на поясничный отдел.

Еще такая важная рекомендация, о которой многие забывают. ДЫШИТЕ! В планке есть соблазн задержать дыхание. Не стоит этого делать. Глубоко и равномерно вдыхайте и выдыхайте. Можете считать вдохи или выдохи. Кому-то это помогает продержаться дольше.

Если не можете выдержать указанное время, сделайте небольшую передышку, таймер не выключайте. Но помните, что задача всегда одна – продержаться минуту. Оно у нас вспомогательное: разминка, заминка и профилактика травм.

Бурпи (burpee, берпи, барпи) – одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.

• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты.