Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня | страница 11
Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.
В идеале, конечно, иметь дома турник. Если он есть, то на другое уже не разменивайтесь. Даже если не можете ни разу подтянуться, то выполняйте подтягивания с опорой ноги на стул. Или вверх со стулом, вниз своим ходом. Еще раз говорю – посмотрите в интернете варианты подтягиваний. 100% вы найдете ту версию, которую можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений.
Да. Если у вас турника нет, а вы вот сейчас решили его купить и повесить, но успеваете это сделать до понедельника – это не повод переносить начало тренировок. Выберете пока какой-нибудь вариант горизонтальных («австралийских») подтягиваний. И вообще отговорка «мне негде делать подтягивания» не принимается. У меня богатый опыт, как тренировок в разных условиях, так и работы с людьми, которые в разных условиях тренируются. Всегда можно найти способ выполнять подтягивания.
Но, какое бы вы упражнение не выбрали, есть важный момент. И он также касается отжиманий и приседаний. Вы должны четко определить для себя контрольные точки в каждом упражнении. Это значит, что нужно предельно ясно понимать, когда можно «засчитывать» себе повторение, а когда нет.
Например, в подтягиваниях есть две контрольные точки. В нижней позиции у вас должны быть полностью прямые руки (первая точка). А в верхней позиции подбородок должен быть выше перекладины (вторая контрольная точка). Если вы делаете горизонтальные подтягивания, то опять прямые руки (или касание спиной пола – бывает такое) и касание грудью палки или столешницы.
Расстояние между контрольными точками – это ваша амплитуда движения. И она должна быть максимально длинной. Опустились как можно ниже, поднялись как можно выше. Как только вам не удается достигнуть контрольной точки – выполнение подхода считается законченным.
Так что вам нужно выбрать подтягивания такого уровня сложности, чтобы попасть в диапазон 10—20 повторений, с учетом полной амплитуды движения и попаданием в контрольные точки.
2.3.3 Выбираем отжимания
С отжиманиями все очень похоже. Нужно подобрать такую форму упражнения, чтобы выполнить в диапазоне 10—20 повторений.
Идеальный вариант – это классические отжимания от пола. Если они слишком сложные для вас, делайте отжимания с колен. Не можете с колен, отжимайтесь от стула, от стола, от стены. Чем выше опора, тем легче.