Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым | страница 28
• Если у вас болит подъем и вы не можете спокойно сидеть, подложите под лодыжки небольшое свернутое в рулон одеяло.
• Если у вас болят колени, подложите под ягодицы валик или несколько подушек, чтобы создать пространство между бедрами и голенями. Если боль не уходит, перестаньте выполнять позу и обратитесь за советом к опытному преподавателю.
Гомукхасана в Ваджрасане (25–2)
Поза коровьей головы из Ваджрасаны
Сидя в Ваджрасане, хорошо выполнить несколько разных упражнений, которые называются циклом Ваджрасаны. Эти вариации можно делать практически во всех позах сидя. Они снимают тугоподвижность плечевых суставов, раскрывают грудную клетку, способствуя более полному дыханию, и не дают уму соскучиться в долгом статичном положении.
Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Ваджрасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.
• Если вам не удается захватить руки за спиной, используйте ремень. Возьмите его в верхнюю руку, чтобы свободный край ремня свисал со стороны спины, и захватите нижней рукой снизу.
Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–3)
Поза приветствия Намасте за спиной в Ваджрасане
Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.
• Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи.
