Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым | страница 26

• В период менопаузы выполняйте эту асану регулярно. Она понижает артериальное давление и регулирует деятельность надпочечников, делает состояние ума более спокойным и устойчивым.

• Если вам трудно дотянуться до валика, опустите голову на стул. Этот вариант хорошо использовать при гипертонии.

Техника выполнения:

Из Дандасаны согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе расслабьтесь.

Раскрывает тазобедренные суставы. Ускоряет процесс пищеварения. Улучшает кровообращение в области малого таза. Рекомендуется женщинам для практики в период менопаузы и постменопаузы, а мужчинам – при воспалительных процессах предстательной железы.

• Если нижняя часть спины падает, живот напряжен, а позвоночник недостаточно вытянут, сядьте на небольшое одеяло. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене. Для лучшего вытяжения захватите руками веревки и вытяните руки вверх.

• Чтобы получить терапевтический эффект от Баддха конасаны, нужно без усилия находиться в ней 3–5 минут. Для этого сядьте к стене и подложите под ноги одеяла или подушки.

• Если вы чувствуете напряжение в области коленей, поместите в сгиб колена сложенный ремень или веревку. Не стремитесь опускать колени низко. Если напряжение не уходит, обратитесь к опытному преподавателю.

Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 5–10 см от промежности. Если ремня нет, упритесь пальцами ног в стену. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, разворачивая всю внутреннюю поверхность рук к потолку, и полностью расслабьте руки. Закройте глаза и дышите, наблюдая за постепенным естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. Останьтесь так в течение 5–8 минут. Затем откройте глаза и сядьте, отталкиваясь руками от пола.