Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым | страница 24
Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки, на которые можно повесить веревки, сделайте Урдхва мукха шванасану «на веревках». Повесьте две крепко закрепленные веревки длиной около метра на шведскую стенку так, чтобы нижний край веревок был примерно на уровне талии. Раздвиньте веревки на расстояние, равное ширине ваших плеч, или немного шире. Встаньте спиной к стене. Захватите руками веревки «в кулак», чтобы тыльная поверхность ладоней была направлена вверх. Отойдите на расстояние примерно 1 метра от стены. Поставьте стопы на ширину бедер, поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку от пола, отведите внешнюю часть плеч назад и вниз, втяните лопатки. Вытяните руки. Смотрите вперед или вверх. Старайтесь дышать спокойно. Останьтесь в позе 10–15 секунд, на выдохе расслабьтесь.
Это идеальный вариант для разработки плечевых суставов.
• В конечном варианте ваши руки должны оказаться параллельны полу или немного ниже, если это не получается, отрегулируйте длину веревок.
• Если плечи поднимаются, грудная клетка сжата и вам трудно дышать, расположите веревки шире по отношению друг к другу и увеличьте длину веревок.
Дандасана (21)
Поза посоха
Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.
Учит нас ровно сидеть, сохраняя туловище и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Дандасана является основой для всех положений сидя.
• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть ноги или вы испытываете напряжение в области живота, поставьте стопы на ширину таза.
• Если трудно держать вытянутой спину, сядьте к стене. После нескольких дыханий в спокойном положении выполните
