Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым | страница 22

Воздействие:

Активно вытягивает переднюю часть тела, мышцы и внутренние органы живота. Укрепляет и растягивает позвоночник. Раскрывает грудную клетку. Стимулирует работу мозга, сердца и эндокринной системы. Наполняет энергией. Укрепляет иммунитет. Помогает в борьбе с депрессией.

Особые указания:

• Если у вас гипертония или глаукома, поместите под затылок опору такой высоты, чтобы ваша голова не отклонялась назад. Важно, чтобы голова была в положении Джаландхара бандхи: к полу нужно опускать затылок, а не темя.

• Если у вас нарушена функция щитовидной железы или кружится голова, опускайте макушку головы на опору. Шея должна быть вытянута и полностью расслаблена.

• Чтобы ноги не разворачивались наружу (это может травмировать низ спины), накиньте ремень на лодыжки или стопы.

• Если вы комфортно выполнили окончательный вариант позы, можете опустить стопы на пол или на более низкую опору, например кирпич.

• Для более активной работы плечевого пояса можно просунуть руки внутрь стула и захватить его изнутри. Не делайте этот вариант, если вы чувствуете напряжение в плечах и грудной клетке, а дыхание сбивается.

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.

Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.