Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым | страница 14
• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.
• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору, высокий стул или подоконник. В этом случае лучше захватить руки в замок над локтями.
• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.
Уттанасана (за локти) (8–2)
Поза полного вытяжения (за локти)
Если вы освоили Ардха уттанасану и не испытываете с ней никаких проблем, выполните Уттанасану за локти. Поставьте стопы на ширину таза. Вытяните руки вверх, как в Урдхва хастасане. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук смотрят наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Со вдохом вытянитесь вверх. На выдохе вытянитесь вперед и вниз, сгибаясь в области паха. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.
Активно растягивает заднюю поверхность ног и туловище. Дает отдых мозгу и сердцу.
• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если чувствуете напряжение в пояснице, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.
• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Дотянитесь пальцами рук до пола, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь. Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.
• Если вы испытываете постоянный дискомфорт в сосудах головного мозга или боль в нижней части спины, делайте вариант позы с опорой рук на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вперед и не опускайте голову.
• Не делайте позу, если у вас повышено артериальное, внутриглазное или внутричерепное давление, а также если при выполнении позы вы регулярно слышите звон в ушах.
Адхо мукха шванасана (9–1)
Поза собаки мордой вниз
Из Адхо мукха вирасаны подверните пальцы ног, расставьте стопы на ширину таза, поднимите пятки и колени от пола. Вытяните ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Расслабьте живот, шею и голову. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в
