Построение верха груди | страница 2

Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верхних отделов грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть — широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции. Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.

Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует. Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках — хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции. Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; 3) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров.

Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.