• Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.
Продукты, богатые белками —
10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:
• 2 маленьких яйца
• 300 мл коровьего молока
• 20 грамм порошкового молока
• 30 грамм сыра
• 200 грамм йогурта
• 35–50 грамм мяса, рыбы или курицы
• 4 ломтика хлеба
• 90 грамм хлопьев (на завтрак)
• 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
• 400 мл соевого молока
• 60 грамм орехов или семечек
• 120 грамм тофу или соевого мяса
• 150 грамм бобовых или чечевицы
• 200 грамм печеных бобов
• 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок
Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде гликогена, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).
Цели по потреблению углеводов
• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0–4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы
• Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день
• Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день
• Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6–10 г на кг веса тела в день
• Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10–12 г на кг веса тела в день
