Питание легкоатлета | страница 23

• Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция – например, соевое молоко, соевый йогурт.

• Во время бурного роста в детстве и юности, в период беременности и кормления грудью требуется дополнительный прием молочных продуктов один или два раза в день.

• Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.

Железо. Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Женщины часто находятся в состоянии риска из-за повышенных потребностей в железе в связи с потерей крови во время менструации на фоне недостаточного питания. Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск.

Питание, богатое железом

• Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3–5 раз в неделю.

• Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом.

• Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.

Вопросы тренировки

• Целью многих спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, является увеличение мышечной массы и силы за счет специально составленных программ в преодолевающем режиме. В большинстве случаев эти спортсмены верят в то, что при выборе питания основное внимание они должны обратить на употребление белка. На самом деле нет доказательств того, что чрезмерное употребление белка (>2 грамм на кг массы тела) является необходимостью или дает свои преимущества для оптимизации результатов тренировки в преодолевающем режиме. Скорее, самые лучшие результаты достигаются за счет улучшенной стратегии восстановления, например, обеспечения источника белка и углеводов немедленно после работы.

• Многие спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых видах, забывают принести бутылочку с питьем на тренировку. Однако работа лучше всего выполняется, когда спортсмены хорошо обеспечены питьем и энергией. Обеспечение энергии за счет спортивного напитка может помочь спортсмену обеспечивать хорошую технику во время длительной тренировки вплоть до ее окончания.