• Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды – это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт).
• Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее чем, приблизительно, 2 % веса тела (т. е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса и 2 кг на 100 кг веса.).
• Так как негативные последствия обезвоживания для выступления с высокой интенсивностью проявляются, в основном, сильнее в условиях жары и высокогорья, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между забегами, когда проходит больше одного вида в день.
• Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода. (За исключением неизбежных причин вы были обезвожены к моменту старта соревнования.)
Когда вам нужна не только вода?
• В тех видах, которые длятся дольше, чем приблизительно 1 час, употребление углеводов может улучшить результат за счет дополнительного притока энергии к мышцам и мозгу.
• Употребление углеводов во время бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы может улучшить время. Новые исследования показывают, что потребности в углеводах во время физической нагрузки различаются в зависимости от продолжительности занятия. Каждый спортсмен должен опробовать свою стратегию на тренировке или в ходе менее значительных соревнований, чтобы создать свой собственный, конкретный план (смотри раздел, относящийся к бегу на длинные дистанции). Спортивные напитки с типичным содержанием углеводов 4–8 % (4–8 г/100 мл) могут обеспечить энергию и потребности в жидкости, необходимые одновременно для большинства видов, но некоторые спортсмены получают преимущество от более низкой или более высокой концентрации углеводов. Для получения дополнительного количества углеводов можно использовать косметические спортивные гели или кондитерские изделия.
