Во-первых, следует определиться с размерами порции. Диетологи рекомендуют использовать в качестве единицы измерения горсть: это сразу позволяет установить разницу между взрослой и детской порцией, хотя, конечно, не так-то легко будет определить, сколькими горстями измеряется, скажем, банан. Тогда в качестве примера одной порции можно взять одно яблоко, банан или грушу, или три столовые ложки с горкой приготовленных овощей, или три ломтика хлебцев.
Во-вторых, все же лучше, чтобы по меньшей мере три порции из пяти составляли овощи. Никто не спорит о пользе свежих фруктов, и вы можете баловать ими себя хоть каждый день, но все-таки в них содержится слишком большое количество сахара. Не забывайте об этом, а также о том, что в смузи к тому же полностью разрушена полезная клетчатка.
Иногда есть небольшие ограничения: например, картофеля рекомендуется употреблять одну порцию, а вот гороха или бобов можно съесть и больше. Будьте осторожны с фруктовыми соками: они слишком сладкие. И неважно, что на упаковке написано «без добавления сахара» – вполне достаточно природных сахаров, обладающих точно таким же эффектом (см. «Сахар»). Следует также отметить, что и само число «пять» – не научно подкрепленная рекомендация и может меняться в зависимости от образа жизни. Например, в Австралии этот слоган звучит как «две (порции фруктов) плюс пять (порций овощей)», то есть в сумме мы получаем уже не пять, а семь порций в день. А в США в 2005 году диетологи опубликовали рекомендации с диапазоном от 4 до 13 порций в день, предлагая каждому индивидуально выбрать оптимальное число для себя.
В 2014 году были опубликованы результаты широкомасштабного исследования, продемонстрировавшего значительное снижение смертности у тех, кто постоянно ест много фруктов и в особенности овощей. Риск смерти в течение семи лет исследований был ниже на 14 % для тех, кто употреблял 1–3 порции овощей и фруктов в день, 29 % для 5–7 порций и 42 % для количества больше 7 порций. Результаты показали наиболее выраженный эффект от употребления овощей, затем по списку шел салат, затем фрукты, при этом больше половины общего количества растительных продуктов в рационе должны составлять овощи. Любопытный факт: фруктовые соки не показали полезного эффекта вообще, а консервированный фруктовый сок даже продемонстрировал незначительное повышение риска смерти. Единственной оговоркой, как и в случае многих исследований подобного рода, будет то, что люди, употребляющие много фруктов и овощей, как правило, не пренебрегают и физической нагрузкой и вообще принадлежат к той группе, которая ведет здоровый образ жизни. К сожалению, это исследование не учитывало такие факторы.
