Подобное «самосканирование» полезно ввести в привычку.
Есть такая практика – медитация каждого шага. Впервые я узнала о ней на семинаре Мингьюра Ринпоче, автора отличной книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Для новичков в медитативных практиках он предложил вспомогательное упражнение – повседневную практику включения осознанности. Например, вы идете по улице и концентрируете все внимание на ощущении шагов: как движется нога, а подошва касается земли, какой отклик идет в тело при этом. Или вы садитесь на стул: какие мышцы работают, как реагирует на их работу остальное тело, что оно чувствует? Кстати, как раз на включении такой осознанности построены телесные практики Моше Фельденкрайза, Франца Александера, Томаса Ханны и других специалистов, работающих в области психосоматики и соматики.
Привычка все время осознавать тело – одна из самых простых и полезных практик на восстановление контакта с ним. Но если вы хотите более структурированного подхода, то можете воспользоваться методикой одного из упомянутых выше специалистов. По методам Моше Фельденкрайза и Томаса Ханны в Москве и Санкт-Петербурге (а также в некоторых других городах) регулярно проводятся семинары, а в магазинах можно приобрести их книги и выполнять по ним упражнения самостоятельно.
В любом случае не будут лишними рекомендации, основанные на моем ученическом и тренерском опыте.
1. Наблюдайте, в каких ситуациях в теле возникает напряжение. Чаще всего это связано с какими-то психическими реакциями на ситуацию. Найдите эту взаимосвязь.
2. Поставьте себе напоминание на телефоне или компьютере, чтобы регулярно отслеживать ощущения в теле. В какой позе вы сейчас находитесь? Что у вас напряжено, а что расслаблено? Что происходит с лицом? Нахмурен ли лоб, сжаты ли челюсти? Если обнаруживаете участки напряжения, тут же расслабляйте их. Подвигайте челюстью, поморгайте глазами, сознательно наморщите и расслабьте лоб.
3. Если трудно расслабить напряженные участки тела, то действуйте через контраст «напряжение – расслабление». Еще больше напрягите тело и потом с выдохом расслабьте его. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки. Понаблюдайте за изменениями ощущений в кистях и ладонях.
4. Введите в привычку перед сном «сканировать» тело. Мысленным взглядом пройдитесь по нему от кончиков пальцев на ногах до макушки. Отслеживайте участки напряжения и расслабляйте их. Можно представить, что через тело идет поток света. Посмотрите, где он проходит свободно, а где остаются темные участки. Сознательно направьте туда свет.
