Clubные танцы. ОН | страница 9

г) Согните колени и уведите их вправо.

Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.

32. Вращение бедром от себя

а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).

б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).

в) Опустите ногу вниз (фото 13).

Повторите 8 раз с обеих ног.

Фото 11

Фото 12

Фото 13

33. Вращение бедром к себе

а) Отведите ногу в сторону.

б) Переведите вперёд.

в) Опустите ногу вниз.

Повторите 8 раз с обеих ног.

34. Растяжка передней поверхности бедра.

Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).

Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.

Фото 14

35. Растяжка боковой поверхности бедра

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).

в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).

Фото 15

Фото 16

г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.

Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.

36. Разработка тазобедренного сустава

а) Исходное положение то же.

б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.

в) Прогните поясницу, отводя таз назад.

Повторите упражнение 10 раз.

37. Круговое движение бёдрами дискретно

Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.

38. Круговое движение бёдрами

Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.

39. Движения грудной клетки вперед-назад

а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.

б) Выведите грудную клетку вперёд.

в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.

Повторите упражнение 10 раз.

40. Проработка грудной клетки

а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.

б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).

в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).

Фото 17

Фото 18

Повторите упражнение 10 раз.

41. Вращение грудной клеткой по кругу

а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.

б) Переведите грудную клетку вправо.

в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.

г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.

д) Переведите грудную клетку вперёд.

Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.

42. Плавное вращение грудной клеткой

Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.